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冬天缺维生素D的方法，赶紧收藏！
最近，“吃晒蘑菇能补充维生素D”的说法在网上非常火，听起来是不是很像个谣言，但没想到吧，这次是真的！
蘑菇细胞壁中含有大量麦角固醇，在紫外线照射下能转化为维生素D2。多项研究发现，只需要让蘑菇晒晒太阳（自然光或人工紫外线），就可以显著提高其维生素D2含量，照射后维生素D2含量是照射前的几十倍到数百倍不等，间接帮助促进骨骼健康。而且，这种现象在各种蘑菇中都存在[1-3]。
话说回来，在寒冷的冬天，我们确实更应该重点关注维生素D的补充。这不仅是因为冬季的气候特点容易造成人们维生素D缺乏（研究表明，冬季人体25-羟维生素D的平均水平约为夏季的65%~80%。无论是成年人还是儿童青少年群体中，维生素D水平都会随着季节性日照减少而显著下降），更因为，在冬季缺乏维生素D，危害比其它季节更大！！！
缺乏维生素D可能导致骨质疏松增加骨折风险
缺乏维生素D会直接影响钙的吸收及利用，可能会造成成人骨质疏松和青少年骨软化。有研究显示，维生素D不足和骨骼脆弱风险受季节影响，冬季更突出[8]。另一项研究则指出，维生素D水平低不仅增加骨折风险，还会明显延长骨折愈合时间[9]。
冬天气温低、冰雪大风天多，道路湿滑。在这种情况下，本就容易出现因维生素D缺乏导致骨质疏松的人群，一旦跌倒，很容易发生骨折。如果是老人因此出现了髋部骨折，那就更危险了，要知道髋部骨折被称为“人生的最后一次骨折”，髋部骨折后，老年人会面临长期卧床、活动能力丧失以及严重并发症的风险，严重可能致命。
我国居民维生素D普遍摄入不足
我国居民膳食指南建议成年人每天应摄入400国际单位（10微克）维生素D，65岁以上老人每日应摄入600国际单位（15微克）。但事实上，我国居民维生素D摄入量很难达到这个标准。
2017-2018年全国性调查结果显示，维生素D“缺乏”比例大约为1/3，“不足”的比例更高。其中北方地区缺乏率显著高于南方，女性和城市居民的缺乏更为突出[4]。另一项针对青少年儿童维生素D水平的监测结果发现，维生素D“缺乏”和“不足”的比例合计超过了60%，南方青少年儿童的情况比北方更好一些[5]。
冬季补维生素这3个实用技巧要记牢
1、多吃含有维生素D的食物
高脂肪海鱼（如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼）、动物肝脏、蛋黄等食物中都含有维生素D。
但，一方面我国居民对这几类食物的摄入量并不算太高，另一方面，食物中的维生素D含量有限，人体维生素D的来源主要是依赖紫外线照射皮肤合成[15]。所以，下面这个方法，更重要！
2、晒太阳
那么，冬季到底怎么晒太阳才更有效呢？
时间段：中午前后太阳最烈时效果更好，即11：00-14：00期间；
晒四肢，优于晒脸：四肢皮肤面积更大，合成维生素D更多，即使晒黑，影响也不如脸部大；
不遮挡、不防晒：不要在室内、不要隔着玻璃、不要用衣服覆盖、不要涂抹防晒霜，这些都会阻碍中波紫外线（UVB）和皮肤接触，大大降低维生素D合成效果；
时间长点好：需要比夏天日晒时间更长，30-40分钟。
3、增加维生素D补充剂
在冬天，维生素D补充剂也可以更积极地吃起来，建议优选维生素D3类补充剂。不过，需要注意剂量合适，可以先咨询医生、药师或营养师意见后服用，并且最好在补充3-6个月后做一次血清维生素D水平检测，看看补充效果如何。
除此之外，还可以吃一些强化维生素D的食物，如强化维生素D牛奶、面包等等~
总之，维生素D是非常重要且容易缺的营养素，冬天一定要将补充维生素D提高到优先级，家里老人、小孩尤其要注意！
参考文献：
[1]Judprasong, K., Chheng, S., Chimkerd, C., Jittinandana, S., Tangsuphoom, N., & Sridonpai, P. (2023). Effect of Ultraviolet Irradiation on Vitamin D in Commonly Consumed Mushrooms in Thailand. Foods, 12(19), Article 3632.
[2]Aditya,Neeraj,J. N. Bhatia.Escalating Vitamin D2 Content in Fresh Sporocarps of Elm Oyster Mushroom Hypsizygus ulmarius(Bull.) Redhead (Agaricomycetes) Using Ultraviolet Irradiation and Assessment of Its Stability, Antioxidant Capacity, Color, and Textural Properties, ACS Food Sci. Technol. 2024, 4, 11, 2739–2751.
[3]Paul Urbain,Jette Jakobsen.Dose–Response Effect of Sunlight on Vitamin D2 Production in Agaricus bisporus Mushrooms J. Agric. Food Chem. 2015, 63, 37, 8156–8161.
[4]Wang Z, Cui L, Yu W, Zhao N, Chen L, Tang S, Lin H, Cui L, Jin X, Xie Z, Jiang N, Cummings SR, Li Z, Wang L, Yin X, Xia W. Vitamin D nutritional status in China: A multicenter cross-sectional study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2026 Jan;36(1):104275.
[5]Hu, Y.; Jiang, S.; Lu, J.; Yang, Z.; Yang, X.; Yang, L. Vitamin D Status for Chinese Children and Adolescents in CNNHS 2016–2017.Nutrients 2022,14, 4928.
[6]Snellman G, Melhus H, Gedeborg R, Olofsson S, Wolk A, Pedersen NL, Michaëlsson K. Seasonal genetic influence on serum 25-hydroxyvitamin D levels: a twin study. PLoS One. 2009 Nov 13;4(11):e7747.
[7]Benameur, T. Seasonal Variations in 25-Hydroxyvitamin D Levels among Pediatric Patients Attending the Healthcare Centre.Nutrients 2024,16, 379.
[8]Lara Alvarez SE, Bell K, Ward N, Cooke C, Inder WJ. Seasonality of hip fracture and vitamin D deficiency persists in a sub-tropical climate. Intern Med J. 2019 Aug;49(8):1029-1032.
[9]Gorter EA, Krijnen P, Schipper IB. Vitamin D deficiency in adult fracture patients: prevalence and risk factors. Eur J Trauma Emerg Surg. 2016 Jun;42(3):369-78.
[10]Wang, CH., Porta, L., Yang, TK.et al.Optimal methods of vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review, dose–response and pairwise meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr J23, 92 (2024).
[11]Li W, Chen X, Liu C, Olatunji OJ, Le TD, Ashaolu TJ, Ashaolu JO. Vitamin D deficiency and respiratory health: A narrative review bridging gaps in public health through innovative strategies and sustainable solutions. J Infect Public Health. 2026 Jan;19(1):103013.
[12]Wilkins CH, Sheline YI, Roe CM, Birge SJ, Morris JC. Vitamin D deficiency is associated with low mood and worse cognitive performance in older adults. Am J Geriatr Psychiatry. 2006 Dec;14(12):1032-40.
[13]Pettersen JA, Fontes S, Duke CL. The effects of Vitamin D Insufficiency and Seasonal Decrease on cognition. Can J Neurol Sci. 2014 Jul;41(4):459-65.
[14]Lansdowne AT, Provost SC. Vitamin D3 enhances mood in healthy subjects during winter. Psychopharmacology (Berl). 1998 Feb;135(4):319-23.
[15]Fraser DR. Physiological significance of vitamin D produced in skin compared with oral vitamin D. J Nutr Sci. 2022 Feb 21;11:e13.
本文来源：科普中国
责任编辑：老豆芽
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